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肌肉是人体“硬铠甲”，一文搞懂增肌的运动、频率与强度，老《少都适》用随着“国家喊你来减肥”——健康体重管理年活动的开展，越来越多的人开始关注减脂、增肌的话题，怎么通过运动和饮食的搭配，实现科学增肌的目标呢？日前，国家健康科普专家库成员、国家体育总局运动医学研究所研究员王启荣受邀参加健康中国政务新媒体平台开展的“健康大家谈——国家健康科普专家系列直播活动”，为大家进行专业解答。
王启荣：肌肉是身体自带的“硬铠甲”。它是人体的动力源泉，不仅能保护骨骼，还能提升身体代谢，帮助延缓衰老。肌肉量足的人，基础代谢率更高，不仅不容易发胖，站姿坐姿也挺拔好看。
增肌运动最推荐力量训练，也叫抗阻训练，简单来说就是让肌肉憋着劲对抗外来阻力收缩发力。举哑铃、撸铁、拉弹力带都属于抗阻训练，靠自身体重做俯卧撑、深蹲也是抗阻训练。
想要增肌效果好，锻炼时的强度最好选择自己最大力量的60%～80%，而且每周要给每个肌群安排足够的训练量。
问：运动增肌对运动频率和运动强度有什么要求？
王启荣：在运动频率方面，建议大家每周至少做2次力量训练，一次练2～3组，每组做8～12次，让全身上下主要的肌肉群都锻炼到。需要注意的是，同一部位的两次训练需间隔48小时以上，锻炼太勤也可能受伤。
在运动强度方面，记住“渐进超负荷”的原则，让身体适应当前负荷后， 安全、可控地逐步增加训练刺激 ，以持续引发肌肉力量或耐力增长。
有些人纠结于“一天中的黄金运动时间是几点”这个问题，其实没有绝对的“最佳训练时间”。运动最重要的是能规律坚持，你能在哪个时间段坚持锻炼，那么这个时间段就是专属于你的“黄金运动时间”。
大家要注意，无论做力量训练还是有氧运动，锻炼前一定要热身，锻炼后记得拉伸，能大大降低受伤风险。
问：做力量训练，会不会让肌肉过度增长？
王启荣：大家不必担心。练成专业健美运动员的体型，需要超高强度的运动训练、极严格的饮食控制，还有基因天赋方面的原因，普通人的锻炼强度很难达到那个程度。
对绝大多数人来说，规律的力量训练只会让身材更紧致、线条更好看，整个人更有精气神。所以大家可以放心地进行力量训练，肌肉没那么容易过度增长。
问：儿童、中年人、老年人在通过运动增肌时，分别要注意什么？
王启荣：儿童、中年人、老年人通过运动增肌有不同的侧重点。
儿童青少年的重点是促进生长发育，打好基础。每天至少运动60分钟，多做一些能提高耐力的运动，比如游泳、跳绳、打球，或者俯卧撑、仰卧起坐这些自重训练，不要急着练大肌肉。
成年人建议每周进行150分钟中等强度有氧运动和至少2次力量训练。男性可以做推举杠铃、负重深蹲；女性可以做哑铃推举等，每个动作8～12次，做3组。
一些久坐的上班族容易腰背酸痛、核心松弛，重点是锻炼腰腹核心，可以做俯卧撑、卷腹、平板支撑。此外，举哑铃、引体向上可以锻炼肩背力量，负重深蹲可以锻炼腿部力量，每周3次，每次5～8组。
老年人的重点是预防肌肉减少和摔倒，可以做小负荷力量训练，比如举小哑铃练上肢、半蹲练下肢，同时做健步走、太极拳、八段锦等平衡训练。运动前最好咨询医生，找到自己身体适合的运动强度。
问：周末集中运动、碎片化运动效果怎么样？
王启荣：周末集中运动有效！研究发现，把每周至少150分钟的中等强度运动集中在周末做，和分散在一周内做效果差不多。所以平时忙、没时间运动的人别担心，周末集中锻炼也能让你受益。
碎片化运动也有益健康。利用零散时间见缝插针地运动，哪怕每次只有几分钟，只要长期坚持，同样能显著提升心肺功能和肌肉耐力。碎片化运动还能打破久坐状态，减少久坐带来的各种健康风险。
运动的关键是“动起来”，哪怕是每天多走几步路、多爬几层楼，都是为健康“存款”。
(本文根据直播内容整理)
审核：国家健康科普专家库成员、国家体育总局运动医学研究所研究员 王启荣
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温州8月28日电(邵燕飞 张益聪)东海之滨，瓯江之畔。2026民营经济创新发展大会暨知名民企助力浙江高质量发展活动9月8日—9日将在浙江温州盛大启幕。大会以“创新聚势·赋能未来”为主题，届时将云集全国头部民企掌门人、知名专家、顶尖科研机构及金融机构代表等600余位重量级嘉宾，共话创新之道、共谋增长新篇。 本届大会会址地——温州园博园中国馆。主办方 供图 当创新驱动跃升为高质量发展的核心引擎，民营企业正以科技为笔、以创新为墨，奋力书写新质生产力的时代答卷。本次大会实地考察、主旨大会、产业对接环环相扣，多项民企创新成果发布、项目落地，形成“1+3+2+3”的大会议程亮点。 “1”是一场主旨大会：9月9日上午，2026民营经济创新发展大会将在温州市园博园国际会议中心隆重举行，本次大会由全国工商联、浙江省人民政府共同主办，将汇聚国家部委、地方政府，以及产学研各方等众多重量级嘉宾，为民营经济擘画创新蓝图、注入澎湃动能。大会期间还将同步推出“浙里创新万物生长”成果展，全景展现浙江民营经济发展活力与创新生态优势。 “3”是大会将集中发布的三大权威成果：《2026研发投入前1000家民营企业创新状况报告》《2026民营企业研发投入、发明专利500家榜单》，以及“2026年民营企业发展新质生产力案例”，并同步启动民营经济标准创新周。 其中，《2026研发投入前1000家民营企业创新状况报告》围绕研发投入、创新载体、知识产权、标准化、转化应用、国际竞争六大维度对民营企业创新状况进行系统评估；民营企业发展新质生产力案例，则聚焦技术攻关、产学研、产业链协同、数智绿色改造、标准质量、人才机制六大方向遴选，生动展示国内民营企业阶段性创新成效。 “2”是两份重量级倡议发布。大会将发布《民营企业加强基础研究温州倡议》《全国工商联商会团体标准工作提质升级倡议》。一者鼓励民企提升原始创新能力，筑牢发展根基；一者打造优质团体标准引领产业高质量发展，营造良好生态，点面结合形成推动民营经济创新发展的“组合拳”。 中国(温州)数安港。主办方 供图 “3”是三大产业专题活动。精准对接浙江产业版图，力求将全国优质民企资源与地方生态深度耦合，形成民企创新力的乘数效应。新能源专场全链贯通——从锂电材料到风电装备，再到智慧能源解决方案，全景式呈现浙江“核风光水蓄氢储”的完整产业链优势；智能经济专场聚焦“AI+产业”落地，覆盖工业互联网安全、数据智能、人形机器人、产业互联网平台等数字生态关键节点，因地制宜推动数实融合；生命健康专场则锁定“脑机接口”与“精准营养”两大前沿赛道，以小切口撬动大孵化器集群的深层潜能，助力产业布局向高精尖跃升。 9月8日，与会嘉宾还将实地考察多个温州前沿科创、服务平台与标杆企业，在行走中感知创新脉动。 这场高规格、多维度、重实效的年度盛会，不仅是对民营经济创新发展成果的集中展示，更是面向未来的一次战略动员。欲漫涩18温州8月28日电(邵燕飞 张益聪)东海之滨，瓯江之畔。2026民营经济创新发展大会暨知名民企助力浙江高质量发展活动9月8日—9日将在浙江温州盛大启幕。大会以“创新聚势·赋能未来”为主题，届时将云集全国头部民企掌门人、知名专家、顶尖科研机构及金融机构代表等600余位重量级嘉宾，共话创新之道、共谋增长新篇。 本届大会会址地——温州园博园中国馆。主办方 供图 当创新驱动跃升为高质量发展的核心引擎，民营企业正以科技为笔、以创新为墨，奋力书写新质生产力的时代答卷。本次大会实地考察、主旨大会、产业对接环环相扣，多项民企创新成果发布、项目落地，形成“1+3+2+3”的大会议程亮点。 “1”是一场主旨大会：9月9日上午，2026民营经济创新发展大会将在温州市园博园国际会议中心隆重举行，本次大会由全国工商联、浙江省人民政府共同主办，将汇聚国家部委、地方政府，以及产学研各方等众多重量级嘉宾，为民营经济擘画创新蓝图、注入澎湃动能。大会期间还将同步推出“浙里创新万物生长”成果展，全景展现浙江民营经济发展活力与创新生态优势。 “3”是大会将集中发布的三大权威成果：《2026研发投入前1000家民营企业创新状况报告》《2026民营企业研发投入、发明专利500家榜单》，以及“2026年民营企业发展新质生产力案例”，并同步启动民营经济标准创新周。 其中，《2026研发投入前1000家民营企业创新状况报告》围绕研发投入、创新载体、知识产权、标准化、转化应用、国际竞争六大维度对民营企业创新状况进行系统评估；民营企业发展新质生产力案例，则聚焦技术攻关、产学研、产业链协同、数智绿色改造、标准质量、人才机制六大方向遴选，生动展示国内民营企业阶段性创新成效。 “2”是两份重量级倡议发布。大会将发布《民营企业加强基础研究温州倡议》《全国工商联商会团体标准工作提质升级倡议》。一者鼓励民企提升原始创新能力，筑牢发展根基；一者打造优质团体标准引领产业高质量发展，营造良好生态，点面结合形成推动民营经济创新发展的“组合拳”。 中国(温州)数安港。主办方 供图 “3”是三大产业专题活动。精准对接浙江产业版图，力求将全国优质民企资源与地方生态深度耦合，形成民企创新力的乘数效应。新能源专场全链贯通——从锂电材料到风电装备，再到智慧能源解决方案，全景式呈现浙江“核风光水蓄氢储”的完整产业链优势；智能经济专场聚焦“AI+产业”落地，覆盖工业互联网安全、数据智能、人形机器人、产业互联网平台等数字生态关键节点，因地制宜推动数实融合；生命健康专场则锁定“脑机接口”与“精准营养”两大前沿赛道，以小切口撬动大孵化器集群的深层潜能，助力产业布局向高精尖跃升。 9月8日，与会嘉宾还将实地考察多个温州前沿科创、服务平台与标杆企业，在行走中感知创新脉动。 这场高规格、多维度、重实效的年度盛会，不仅是对民营经济创新发展成果的集中展示，更是面向未来的一次战略动员。